很多人年纪不大
却总觉得记忆力下降
反应变慢
这是大脑在提醒你
该“动一动”了！
大家最先想到的健脑方式
多半是走路、慢跑
这类有氧运动
但最新研究告诉我们
真正能让大脑 “逆龄” 的
其实是抗阻运动
坚持一年抗阻运动
大脑“年轻”2.3岁
2026年2月，国外一项发表在权威期刊上的研究显示，坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”真的可逆！
研究者选取了数百位老年人进行长期跟踪并将他们分成不同运动组，进行长达两年的观察对比。结果非常明确：坚持做抗阻运动的人群，大脑出现了明显的 “年轻化” 改变。数据显示，坚持一年，大脑年龄最多可年轻约 2.3 岁，而且效果会随时间持续累积。
不管是负责记忆的区域，还是负责思维、反应的区域，都能从中受益。这不是单一部位的改善，而是整个大脑功能的全面提升。
很多人以为抗阻运动就是健身房撸铁，其实不是。它指的是克服阻力来锻炼肌肉的运动，用自身体重、弹力带、小器械都可以。门槛低、在家就能练，适合绝大多数人。
5个居家动作，零基础也能做
下面这几个简单动作，不用专业器材，在家就能完成。每天花一点时间，兼顾健身与护脑。
1. 靠墙静蹲
背靠墙站立，双脚与肩同宽。慢慢向下滑，大腿平行地面即可。保持腰背贴墙，膝盖对准脚尖，锻炼下肢力量。
2. 提踵运动
双脚站稳，慢慢抬起脚后跟，再缓慢落下。动作简单，站着就能练，主要强化小腿肌肉。
3. 推墙俯卧撑
面对墙壁，双手撑墙，身体保持一条直线。慢慢屈臂靠近墙面，再推起。强度温和，适合新手练胸肩手臂。
4. 臀桥运动
仰卧，屈膝，脚掌踩地。用力抬起臀部，到身体呈一条直线，稍停再落下。能很好激活臀部和核心肌群。
5. 简易推肩
可用装满水的瓶子代替哑铃。双手举到肩膀高度，再向上推直，慢慢落下。帮助改善肩颈僵硬，增强上肢力量。
想练得安全有效
记住4个原则
抗阻运动贵在科学、坚持，而不是一时猛练。
1. 呼吸要自然
发力时呼气，还原时吸气，不要憋气。
2. 强度要适中
练完有点累，但第二天能恢复，就是比较合适的强度。
3. 频率要规律
不用天天练，每周 2~3 次，给肌肉时间修复和生长。
4. 身体要关注
不舒服、生病时就休息。运动中出现头晕、胸闷、关节剧痛，立刻停下。
不用复杂装备
不用专门场地
在家动一动
就能给大脑加分
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图片由AI生成
来源/人民日报健康客户端、珠海特区报
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